10월은 사과가 본격적으로 맛있어지는 때다. '아침 사과는 금'이라는 말이 있을 만큼 몸에 좋은 과일로 통하는 사과에는 식이섬유 '펙틴'과 항산화 성분 '퀘르세틴'이 풍부한 것으로 알려져 있다. 장 건강은 물론 혈당과 체중 관리에도 도움을 줄 수 있어 많은 사람이 즐겨 찾는 간식이다. 그런데 사과에는 우리가 미처 몰랐던 효능도 숨어 있다. 제철을 맞은 지금, 전문가 자문과 연구를 바탕으로 사과의 건강 효능 5가지를 짚어본다.

1. ldl 콜레스테롤 관리에 도움
사과의 펙틴은 소화관에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 내보내는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 실제 임상시험 결과도 있다. 미국임상영양학회지(american journal of clinical nutrition)에 실린 무작위 대조 교차시험에서, 경도 고 콜레스테롤혈증 성인이 사과를 하루 2개 먹은 기간에는 통제 식단 기간보다 총 콜레스테롤과 ldl콜레스테롤이 유의하게 낮았다. ldl은 약 149mg/dl(3.86mmol/l)에서 약 144mg/dl(3.72mmol/l)로 내려갔다. 폭은 크지 않지만 섭취만으로 확인된 변화라는 점에서 의미가 있다. 다만 펙틴을 따로 섭취한 연구에서는 결과가 엇갈리므로, 사과는 식단 관리의 보조 수단으로 보는 것이 적절하다.

2. 포만감 유지
간식을 고를 때 사과가 자주 추천되는 이유는 포만감이다. 클리블랜드클리닉 등록 영양사 앰버 소머(amber sommer)는 건강 매체 '클리블랜드클리닉 헬스 에센셜스(cleveland clinic health essentials)'에서 "사과는 수분과 섬유질이 많아 속을 든든하게 채워 주는 간식"이라고 말했다. 펙틴이 위에서 음식물이 빠져나가는 속도를 늦춰, 포만감이 오래 유지될 수 있다는 설명이다. 만약 체중 감량 중이라면 과자나 사탕 같은 고열량 간식 대신 사과를 섭취하는 것도 도움이 된다.

3. 변비, 설사 증상 완화
펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 작용한다. 사과 껍질에 풍부한 퀘르세틴은 장내 유해균의 증식을 억제하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 사과의 섬유질이 변비와 설사 증상을 완화할 수 있다는 분석도 있으나, 관련 연구 결과는 아직 일관되지 않아 추가 연구가 필요하다. 또한 과민성대장증후군(ibs)이나 과당불내증이 있다면 섭취 후 오히려 위장 불편감을 유발할 수 있어 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋다.

4. 제2형 당뇨병 위험 감소
사과 섭취와 제2형 당뇨병의 관계는 이미 대규모 연구로 확인됐다. 5개 전향적 코호트 연구를 종합한 메타분석에서 사과와 배를 많이 먹는 사람은 제2형 당뇨병 위험이 18% 낮았다. 섭취 횟수가 한 번 증가할 때마다 발생 위험이 3%씩 줄어드는 것도 확인됐다.

하버드대 연구팀이 분석한 대규모 코호트 연구에서도 블루베리, 포도, 사과 같은 생과는 낮은 당뇨병 위험과 관련이 있었다. 사과는 섬유질 덕분에 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당 급상승을 억제하는 것으로 알려져 있다. 다만 이들 연구는 모두 관찰연구여서 사과가 당뇨병을 직접 막는다고 단정하기는 어렵다.

5. 폐 기능 개선에 도움
다소 의외지만 사과가 폐 건강에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 존스홉킨스 블룸버그 보건대학원(johns hopkins bloomberg school of public health) 연구팀은 영국·독일·노르웨이 성인 650여 명을 10년간 추적했다. 그 결과, 신선한 토마토와 과일 중에서도 사과를 많이 먹은 사람일수록 폐 기능이 더 천천히 저하됐다.

영국 바이오뱅크(uk biobank) 자료를 분석한 연구에서도 사과를 하루 2개 넘게 먹는 그룹의 만성폐쇄성폐질환(copd) 발생 위험이 가장 낮았고, 하루 반 개 수준에서도 위험이 줄어드는 경향이 나타났다. 연구진은 사과 속 플라보노이드의 항염 작용이 영향을 준 것으로 추정한다. 다만 모두 관찰연구여서 사과가 폐 기능을 직접 지켜 준다고 단정하기는 어렵다.

껍질째 하루 1~2개, 땅콩버터 곁들이면 혈당 부담 줄어
사과의 건강 성분을 제대로 챙기려면 껍질째 생과로 먹는 것이 좋다. 퀘르세틴 같은 항산화 성분이 껍질에 몰려 있고 펙틴도 껍질 가까이에 많기 때문이다. 주스나 소스처럼 가공하는 과정에서는 이로운 성분이 줄어든다. 하루 섭취 권장량은 1~2개다.

혈당 부담을 줄이려면 땅콩버터처럼 단백질이나 지방이 풍부한 식품과 곁들이는 방법이 있다. 소화가 불편하다면 처음에는 적은 양을 식사와 함께 먹으며 몸을 적응시키는 것이 도움이 된다.