한 달에 한 번 찾아오는 생리통은 아랫배가 묵직하게 당기고 허리까지 뻐근해져 하루 일정을 흐트러뜨리기 일쑤다. 진통제부터 찾는 게 마음에 걸리는 사람도, 그렇다고 참고 버티기가 버거운 사람도 적지 않다. 이럴 때 약과 함께, 혹은 약에 손이 가기 전에 시도해 볼 만한 방법들이 있다. 연구 결과를 바탕으로 약 없이 생리통을 덜 수 있는 방법 5가지를 짚어본다.

1. 온찜질
생리통 완화법으로 가장 많이 알려진 손쉬운 방법은 아랫배를 따뜻하게 하는 것이다. 미국 피츠버그대학교 메디컬센터(upmc)의 건강 매체 '헬스 비트(upmc healthbeat)'에 따르면 열은 복부 근육을 풀어 주고 골반 부위의 혈류를 개선해 통증을 줄인다. 특별한 질환 없이 생기는 생리통 환자에게 찜질 패드를 썼을 때 가짜 치료보다 통증이 더 줄었다. 비용 부담이 적고 거의 모든 사람이 안전하게 쓸 수 있다는 점도 장점으로 꼽혔다.

건강 매체 '미국 메이요 클리닉(mayo clinic)'은 하복부에 찜질 패드나 온수 주머니, 붙이는 핫팩을 대거나 따뜻한 물에 몸을 담그는 방법을 소개했다. 열이 시판 진통제 못지않은 효과를 낼 수 있다는 설명이다.

2019년 발표된 메타분석에서도 열은 아무 치료를 하지 않았을 때보다 생리통을 줄였다. 치료 효과를 나타내는 수치(효과 크기, g)는 0.73으로 중간 수준이었다. 진통제와 비교해도 통증 강도를 더 낮춘 것으로 나타났다.

2. 운동
통증이 심할 때 몸을 움직이기란 쉽지 않지만, 연구 결과는 적당한 운동이 오히려 통증 완화에 도움을 준다고 설명한다. 헬스비트에 따르면, 비약물 치료법을 비교한 2024년 메타분석에서 운동이 생리통을 가장 크게 줄이는 것으로 나타났다. 앞서 언급한 2019년 메타분석에서도 운동의 효과 크기는 2.16으로 열(0.73)이나 지압(0.56)보다 컸고, 진통제와 비교해도 통증 강도를 더 낮췄다.

관건은 꾸준함이다. 헬스 비트가 인용한 체계적 문헌고찰에 따르면, 8~12주 동안 규칙적으로 운동한 사람들은 통증 강도가 낮아지고 통증 지속 시간도 짧아졌다. 기분과 수면, 전반적인 건강에도 도움이 되고 부작용이 적다는 점도 장점으로 꼽혔다. 메이요클리닉 역시 신체 활동이 생리통을 덜어 줄 수 있다고 밝혔다.

3. 요가
2023년 '교육·건강·스포츠 저널(journal of education, health and sport)'에 실린 연구 결과 종합 논문은 요가가 원발성 생리통 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 보인다고 정리했다. 요가도 열·침 치료와 마찬가지로 자궁 혈류를 늘려 저산소 상태를 줄이는 방식으로 작용하는 것으로 추정된다고 논문은 설명했다.

4. 경피 신경 자극(tens)
경피 신경 자극(tens)은 통증 부위에 접착 패드를 붙이고 약한 전기 자극을 줘 통증 신호를 차단하는 방법이다. 메이요 클리닉에 따르면 tens는 통증을 느끼는 역치를 높이고, 몸속 천연 진통 물질인 엔도르핀 분비를 촉진하는 것으로 보인다. 실제로 연구에서 tens는 위약보다 생리통을 더 효과적으로 줄인 것으로 나타났다. 다만 사용 시 가벼운 따끔거림이나 패드를 붙인 부위의 약한 붉어짐 증상이 나타날 수 있다.

5. 지압
메이요 클리닉은 지압 관련 연구가 제한적이지만 위약보다 생리통을 더 줄이는 것으로 보인다고 설명했다. 다만 효과 크기는 상대적으로 작은 편이다. 2019년 메타분석에서 지압의 효과 크기는 0.56으로 운동과 열보다 낮았고, 진통제와 비교하면 오히려 효과가 유의하게 낮았다. 헬스 비트가 소개한 2024년 체계적 문헌고찰에서도 지압과 침 치료는 통증을 소폭 개선하는 데 그쳤다. 헬스비트는 지압이 다른 치료법보다 낫다고 확신하기는 어렵다고 설명했다.

이런 경우라면 병원을 찾아야
비약물 요법은 부작용 부담이 적고 안전성이 비교적 높지만, 모든 생리통 증상을 완화하는 데 충분하지 않을 수 있다. 통증이 나아지지 않으면 기다리지 말고 의료진을 찾아 다른 원인이 있는지 확인해야 한다. 메이요클리닉도 자궁내막증이나 자궁근종이 생리통을 일으킬 수 있으며, 이 경우 원인 질환을 치료하는 것이 통증을 줄이는 핵심이라고 설명했다.