짜게 먹는 식습관은 건강에 해롭다고 알려져 있다. 특히 고혈압 환자에게 나트륨 함량이 높은 음식은 가장 피해야 할 음식으로 꼽힌다. 과도한 나트륨 섭취는 혈액량을 늘리고 혈관에도 압력을 가해 고혈압뿐만 아니라 심근경색, 뇌졸중의 위험을 높일 수도 있다. 그런데 먹자마자 짠맛이 강하지 않은 음식 중에서도 나트륨 함량이 높은 음식들이 있다. 일상에서 무심코 먹는 음식 중 의외로 나트륨 함량이 높은 식품 5가지를 살펴본다.

1. 베이글
아침 식사나 간식으로 인기가 많은 베이글은 짠맛이 약해 나트륨 함량이 많다고 생각하기 어렵다. 하지만 베이글에는 의외로 나트륨이 많이 포함돼있다. 플레인 베이글 하나에는 일반 식빵 세 조각을 합친 것보다 많은 나트륨이 들어 있다. 미국 공인 영양사 에이버리 젠커(avery zenker)는 건강 매체 이팅웰(eatingwell)을 통해 "식빵 한 조각에 100~300mg의 나트륨이 들어 있을 수 있다"고 설명했다. 일반 플레인 베이글은 약 430mg, 베이커리나 카페에서 파는 큰 베이글은 600~700mg에 달하는데, 이는 잼이나 버터 등 첨가 식품을 바르지 않은 상태의 수치다. 베이글을 먹고 싶다면, 미니 베이글이나 얇게 썬 제품을 고르고, 아보카도나 토마토, 무염 견과류 버터를 곁들이면 나트륨을 줄일 수 있다.

2. 통조림 콩
저렴하고 보관이 편한 데다 섬유질과 식물성 단백질이 풍부한 통조림 콩에도 의외로 나트륨이 많다. 공인 영양사 발 워너(val warner)는 "일반 통조림 콩 반 컵(약 130g)에는 300~450mg의 나트륨이 들어 있을 수 있다"고 말했다. 한 끼나 샐러드 토핑으로 먹는 양만으로도 하루 권장량의 최대 20%에 해당하는 수치다. 나트륨은 방부제 역할을 하기 때문에 함량이 높은데, '무염'이나 '저나트륨' 표시 제품을 고르는 것이 좋다. 일반 제품밖에 없다면 콩의 물기를 빼고 찬물에 1분간 헹궈 먹으면 나트륨을 크게 줄일 수 있다.

3. 코티지치즈
높은 단백질 함량으로 인기를 끄는 코티지치즈는 나트륨이 많다는 사실이 잘 알려져 있지 않다. 저지방 코티지치즈 한 컵에는 900mg이 넘는 나트륨이 들어 있는데, 이는 치즈 피자 한 조각보다 많은 양이다. 특히 저지방 제품은 지방을 줄이며 잃은 맛을 보완하려고 소금을 더 넣기 때문에, 오히려 일반 제품보다 나트륨이 더 많은 경우도 있다. 브랜드별로 함량 차이가 수백 mg에 달하므로 영양 성분표를 꼼꼼히 비교하는 것이 중요하다. 저염 제품을 골라 복숭아나 베리, 오이와 후추를 곁들이면 단백질은 유지하면서 나트륨은 줄일 수 있다.

4. 샐러드드레싱
채소 샐러드 한 그릇의 나트륨은 50mg 정도지만, 여기에 랜치나 이탈리안 드레싱 2큰술을 뿌리면 순식간에 200~400mg이 더해진다. 워너는 "이 부분에서 사람들이 가장 많이 실수한다. 적은 양이 놀랄 만큼 빠르게 쌓인다"고 지적했다. 랜치, 시저, 블루치즈 같은 크림 드레싱이 특히 나트륨이 높은 편이며, 코티지치즈처럼 '라이트'나 '저지방' 제품이 일반 제품보다 나트륨이 더 많은 경우가 흔하다. 올리브유와 식초에 레몬즙, 머스터드, 다진 생허브를 섞으면 풍미는 살리고 나트륨은 최소화할 수 있다.

5. 병 파스타 소스
간편하게 즐기는 시판 마리나라 소스는 주방에 두는 식품 중 나트륨이 높은 축에 속한다. 워너는 "파스타 소스는 반 컵 당 400~600mg에 이를 수 있다"고 설명했는데, 보통 파스타를 먹을 때 반 컵으로 그치는 경우는 드물다. 브랜드별 편차도 커서 한 제품은 1회분에 250mg인 반면 옆에 놓인 제품은 700mg에 가깝기도 하다. 유기농이나 무설탕처럼 건강을 내세운 소스도 줄어든 당분 대신 소금에 의존하는 경우가 있어 무조건 안심할 수는 없다. 저나트륨 제품을 고르고 섭취량을 조절하되, 무염 토마토 캔에 마늘과 올리브유, 바질을 갈아 직접 만들어 먹는 것도 방법이다.

건강한 혈압 관리를 위한 생활 습관은?
단순히 나트륨을 줄이는 것도 좋지만 추가적인 식습관을 통해 이를 완화할 수 있다. 혈압 관리에 도움이 되는 생활 습관이 있다. 젠커는 "나트륨 섭취량이 그대로여도 칼륨 섭취만 늘리면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다"고 설명했다. 콩, 렌틸콩, 감자, 진녹색 잎채소, 아보카도, 바나나 등 칼륨이 풍부한 식품을 챙기는 것이 좋다. 또한 공인 영양사 레베카 러브(rebecca love)는 "규칙적인 운동이 직간접적으로 혈압을 낮춘다"고 말했다. 일주일에 150분의 중강도 운동을 목표로 하고, 귀리·보리·퀴노아·현미 같은 통곡물을 식단에 더하는 것도 도움이 된다.