미국 농무부(usda) 자료에 따르면 패스트푸드 햄버거(패티 한 장, 소스를 넣지 않은 기본형)는 100g당 297kcal다. 100g당 300kcal에 가까운 수준으로, 햄버거는 대표적인 고열량 식품으로 꼽힌다. 하지만 우리 주변에는 패스트푸드가 아니더라도 열량이 높은 식품이 적지 않다. 팝콘이나 바나나칩처럼 무심코 조금씩 먹기 쉬운 식품은 과다 섭취할 경우 열량뿐 아니라 나트륨 섭취량도 늘어날 수 있다.

하루 적정 열량(성인 평균 남성 약 2,500kcal, 여성 약 2,000kcal)을 유지하기 위해 미농무부 자료를 바탕으로 100g당 열량이 햄버거보다 높은 식품을 정리했다.

1. 크루아상
버터로 만든 크루아상은 100g당 406kcal로 햄버거(297kcal)보다 109kcal 높다. 약 1.4배다. 지방이 100g당 21g이고, 이 가운데 포화지방(saturated fat)이 11.7g이다. 반죽 사이에 버터를 넣고 여러 번 접어 굽는 제조 방식 때문에 지방 비율이 높다. 중간 크기 한 개(약 57g)는 231kcal로, 햄버거 한 개(232kcal)와 비슷한 수준이다. 여기에 잼이나 버터를 더 바르면 열량은 그만큼 올라간다.

2. 바나나칩
바나나칩은 100g당 519kcal로 햄버거보다 222kcal 높다. 약 1.7배다. 원료는 과일이지만 얇게 썬 바나나를 기름에 튀겨 만든다. 그 결과 지방이 100g당 33.6g이고, 이 가운데 포화지방이 29g이다. 같은 무게의 생바나나는 100g당 89kcal로, 바나나칩의 약 6분의 1 수준이다. 봉지째 두고 먹기보다 먹을 만큼 덜어 두면 양을 가늠하기 쉽다.

3. 팝콘
전자레인지용 버터맛 팝콘(팜유 사용)은 100g당 535kcal로 햄버거보다 238kcal 높다. 약 1.8배다. 옥수수를 부풀리는 과정에서 유지가 함께 들어가기 때문에 지방이 100g당 30.2g이고, 이 가운데 포화지방이 14.6g이다. 기름을 쓰지 않고 열로만 부풀린 에어팝 팝콘은 100g당 387kcal, 지방 4.5g으로 차이가 크다. 한 봉지(87g)는 465kcal다. 나트륨은 100g당 763mg으로 하루 기준치(2,000mg)의 약 38%에 해당한다.

4. 다크초콜릿
카카오 함량이 70~85%인 다크초콜릿은 100g당 598kcal로 이 목록에서 가장 높다. 햄버거보다 301kcal 많고, 약 2배다. 지방이 100g당 42.6g으로 열량의 상당 부분을 차지한다.

공인 영양사 데번 피어트(devon peart, rd)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "다크초콜릿이 몸에 좋으니 얼마든지 먹어도 된다는 오해가 흔하다"며 "다크초콜릿에 이점이 있는 것은 맞지만, 같은 무게로 따지면 고열량 식품이어서 적당히 즐길 식품"이라고 설명했다.