잠들기 직전 허기가 느껴질 때, 무엇을 먹느냐에 따라 밤사이 혈당 변화가 달라질 수 있다. 아무 간식이나 집어 먹으면 혈당이 크게 출렁이면서 숙면을 방해하거나, 다음 날 아침 공복혈당에까지 영향을 줄 수 있다. 특히 당 함량이 높고 영양가는 낮은 간식은 잠들기 전 혈당을 빠르게 끌어올렸다가 급격히 떨어뜨려, 한밤중 각성이나 허기를 유발하기 쉽다. 반면 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 골고루 포함되고 첨가당은 적은 간식을 고르면 소화 속도가 느려지면서 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 혈당 관리에 도움이 될 만한 취침 전 간식 10가지를 살펴본다.

1. 그릭요거트
그릭요거트는 단백질 함량이 높은 식품으로, 수면에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 발효유제품이 마이크로바이옴(장내 미생물총)집에 영향을 미치고, 이것이 다시 수면의 질과 관련될 수 있다는 연구 결과도 있다. 시중에 판매하는 그릭요거트를 고른다면, 첨가당이 들어간 가향 제품보다는 무가당 플레인 제품을 고르는 것이 좋다.

2. 삶은 달걀
달걀은 탄수화물 함량이 매우 낮으면서 단백질이 풍부해, 간단하게 챙기기 좋은 혈당 친화적 간식으로 꼽힌다. 단백질이 풍부한 식품은 정제 탄수화물 위주 식품보다 소화 속도가 느려, 밤사이 혈당이 급격히 변화하는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

3. 사과와 땅콩버터
사과는 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하며, 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방을 포함하고 있다. 두 식품을 함께 먹으면 과일만 먹을 때보다 포만감이 오래 지속되는 조합이 된다. 식이섬유는 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추고, 땅콩버터의 지방과 단백질 역시 소화 속도를 늦추는 역할을 한다. 가급적 무가당 땅콩버터를 선택하고, 칼로리가 높은 편이므로 섭취량은 적당히 조절하는 것이 좋다.

4. 코티지 치즈
코티지 치즈는 단백질이 풍부하고 당 함량이 낮아 취침 전 간식으로 적합한 식품으로 꼽힌다. 높은 단백질 함량은 포만감을 높이고 밤사이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 소화가 천천히 이뤄지는 단백질인 카세인이 들어 있어 밤새 포만감을 유지하는 데도 도움이 된다.

코티지치즈에는 수면 조절 호르몬 생성에 관여하는 영양소인 트립토판도 풍부하다. 코티지치즈를 포함한 건강한 유제품을 꾸준히 섭취하는 것이 수면의 질 개선과 관련이 있다는 연구 결과도 나온 바 있다.

5. 후무스와 채소
후무스는 병아리콩으로 만들어 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 제공한다. 후무스에 채소를 곁들이면 당 함량은 낮으면서 포만감은 큰 간식이 된다. 함께 먹기 좋은 채소로는 당근, 오이, 파프리카, 셀러리, 스냅완두 등이 있다.

6. 견과류 한 줌
아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류에는 건강한 지방과 식이섬유, 단백질이 골고루 들어 있다. 이런 조합은 소화 속도를 늦춰 혈당을 좀 더 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 견과류를 꾸준히 섭취하는 것이 심장 건강과 인슐린 민감도에도 도움이 될 수 있다는 연구도 있다.

일부 견과류에는 수면-각성 주기 조절에 관여하는 멜라토닌도 소량 함유돼 있다. 1회 섭취량은 대략 28g, 즉 한 줌 정도가 적당하다.

7. 치즈와 통곡물 크래커
치즈는 단백질과 지방을, 통곡물 크래커는 식이섬유가 포함된 탄수화물을 제공한다. 두 식품을 함께 먹으면 크래커만 먹을 때보다 포만감이 큰 간식이 된다. 통곡물은 정제 곡물보다 소화 속도가 느려, 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 가급적 통곡물로 만든 크래커를 고르고, 취침 전 과식하지 않도록 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

8. 풋콩(에다마메)
풋콩인 에다마메는 단백질과 식이섬유가 모두 풍부한 식품이다. 탄수화물 함량은 비교적 적으면서 포만감을 주는 영양소가 많아, 혈당을 안정적으로 유지하고 싶은 사람에게 적합한 취침 전 간식으로 꼽힌다. 따뜻하게 먹거나 차갑게 먹어도 되고, 조리도 간단한 편이다.

9. 치아씨드 푸딩
치아씨드에는 식이섬유와 건강한 지방, 소량의 단백질이 들어 있다. 우유와 섞으면 수분을 흡수하면서 푸딩과 비슷한 질감이 된다. 치아씨드의 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 당 함량을 낮게 유지하려면 무가당 우유를 사용하고 감미료는 많이 넣지 않는 것이 좋다.

10. 구운 병아리콩
구운 병아리콩은 감자칩이나 크래커를 대신할 수 있는 바삭한 간식이다. 식이섬유와 단백질, 소화 속도가 느린 복합 탄수화물을 함께 제공한다. 소량만 먹어도 허기를 달래면서 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

자기 전 피해야 할 간식
첨가당이 많고 단백질이나 식이섬유가 적은 간식은 혈당을 급격히 높일 가능성이 크므로, 특히 취침 시간에 가까울수록 피하는 것이 좋다. 영양사 엘리자베스 반스(elizabeth barnes)가 건강 매체 '베리웰헬스(verywell health)'를 통해 검토한 내용에 따르면 주로 달거나 매운, 또는 신 음식 등 자극적인 것을 피해야 한다고 한다. 대표적으로는 사탕, 쿠키, 케이크, 아이스크림, 가당 시리얼, 가당 요거트, 탄산음료를 비롯한 단 음료, 술 등이 있다.

건강한 성인 대부분은 저녁 식사 이후 다음 날 아침까지 별다른 간식을 섭취하지 않아도 크게 문제는 없다. 다만 자기 전에 배가 고픈 사람, 활동량이 많은 사람, 야간에 저혈당이 나타나기 쉬운 사람에게는 취침 전 간식이 도움이 될 수 있다.