수면 시간이 불규칙해지면 밤에 쉽게 잠들지 못하고 수면 리듬이 깨지기 쉽다. 이때 많은 이들이 멜라토닌 보충제를 찾지만, 사실 대부분의 성인은 시중 제품에 포함된 고용량 멜라토닌을 따로 섭취할 필요가 없다. 잠들기 전 스마트폰 불빛을 멀리하고 밤늦은 음식 섭취나 음주를 줄이면서, 멜라토닌이 풍부한 과일을 챙겨 먹는 것도 숙면을 돕는 방법이다.

과일로 섭취한 천연 멜라토닌은 체내 혈액으로 흡수되어 뇌와 몸에 잘 시간임을 알리는 신호 역할을 한다. 이러한 과일에는 각종 항산화 성분도 함께 들어 있어 수면 리듬 회복에 좋다. 이에 멜라토닌 함량이 높은 과일 4가지를 소개한다.

1. 체리
체리는 멜라토닌과 함께 항산화 성분, 폴리페놀이 풍부한 대표적인 수면 과일이다. 특히 신맛이 나는 타트 체리는 1g당 약 13ng(나노그램)의 멜라토닌을 함유해 다른 과일에 비해 함량이 매우 높다. 타트 체리 주스를 마시면 체내 멜라토닌 수치가 상승해 수면 시간과 수면 효율을 높이는 데 효과적이다. 취침 전 타트 체리 주스를 마시거나 그릭 요거트에 달콤한 체리를 얹어 먹는 방법이 좋다.

2. 망고
망고 1개에는 약 235ng의 천연 멜라토닌이 들어 있다. 또한 체내에서 멜라토닌 생성을 돕는 비타민 b6도 풍부하다. 당분 함량이 높아 혈당을 걱정할 수 있으나, 신선한 망고를 매일 섭취하면 다른 탄수화물 간식에 비해 당뇨병 전단계 성인의 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다.

3. 바나나
바나나는 껍질에 갈색 반점이 생기며 익어갈수록 멜라토닌 함량이 더 높아진다. 바나나에는 멜라토닌뿐만 아니라 익을수록 늘어나는 트립토판, 비타민 b6, 칼륨이 풍부하여 신체의 멜라토닌 생성을 돕는다. 취침 전 땅콩버터나 그릭 요거트, 견과류처럼 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품과 함께 곁들여 먹으면 수면에 더욱 긍정적인 영향을 준다.

4. 키위
키위를 꾸준히 섭취하면 잠드는 시간이 단축되고 수면 효율을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 키위의 수면 개선 효과에는 멜라토닌뿐 아니라 다양한 영양소가 함께 작용한다. 이에 대해 영양사 제니퍼 팔리안(jennifer pallian)은 건강 매체 '이팅웰(eatingwell)'에서 "키위에는 세로토닌, 항산화제, 비타민 c, 엽산 및 수면에 영향을 미치기 위해 함께 작용할 수 있는 다른 화합물도 포함되어 있다"라고 설명했다. 수면 건강을 위해 키위를 섭취한다면 잠들기 1시간 전 2개 정도가 권장된다.