"예전 식사량 그대로인데 살이 계속 쪄요."
"운동을 열심히 해도 배는 그대로예요."
50대 여성들이 흔히 호소하는 고민이다. 갱년기 여성 대다수는 다이어트 실패의 주원인을 '나잇살'로 꼽는다. 하지만 50대 이후에 예전처럼 무조건 식사량을 줄이거나 굶는 다이어트를 시도하면 오히려 복부비만을 부추길 수 있다.

가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)은 "50, 60대가 되면 기초대사량이 뚝 떨어져 자연스레 근육량이 줄게 되는데, 이때 내장지방이 쌓인다"고 말했다. 중년 여성에게 굶는 다이어트가 특히 위험한 이유와 올바른 체중 감량법을 이 원장의 도움말로 알아본다.

"중년 여성 살 빼기 가장 어려운 이유는 '여성호르몬'"... 매년 근육 1%씩 줄어
여성은 임신과 수유를 거치며 한차례 큰 체형 변화를 겪는다. 특히 50세 전후로 폐경을 맞으면서 여성호르몬 분비가 급격히 줄어든다. 여성호르몬은 복부 지방을 분해하는 역할을 하는데, 갱년기 이후 호르몬이 급감하면 근육량도 함께 줄어들게 된다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 결국 살이 쉽게 찌는 체질로 변하는 셈이다.

이진복 원장은 "중년 여성의 경우 호르몬의 변화로 50세 이후부터 근육이 매년 1%씩 감소하게 되는데, 이는 젊었을 때 근육과 근력이 좋았던 분들도 마찬가지"라고 말했다.

굶는 다이어트, 체중보다 '근육' 먼저 빠질 수 있어
살을 빼기 위해 무조건 끼니를 거르면 오히려 내장지방이 쌓일 수 있다. 굶은 상태에서 운동하면 간에 저장돼 있던 글리코겐이 고갈되면서 단백질 분해가 먼저 일어나기 때문이다. 이 경우 지방 대신 근육이 빠지게 된다. 또한 극단적인 금식은 중년기 골다공증을 유발할 수 있으므로, 평소 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 중요하다.

이진복 원장은 식이요법과 운동을 병행하되 단백질 섭취도 반드시 챙겨야 한다고 강조한다. 대다수 여성은 "걷기만 해도 살이 빠질 것"이라는 기대로 운동을 시작하지만, 유산소 운동만으로는 한계가 있다는 설명이다. 이 원장은 "운동을 유산소만 하게 되면 근육이 오히려 더 빠지고 마른 비만이 나타날 수 있다"며 "유산소와 근력 운동을 병행하되, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋다"고 조언했다.

소금물 마시면 살 빠지고 피부 좋아진다?... "검증된 부분 전혀 없어"
이진복 원장은 "소금물을 마시고 대변과 소변이 잘 나오는 것은 삼투압 작용에 의한 '일시적인' 현상"이라며 "오히려 건강을 해칠 수 있다"고 경고했다. 혈색이 좋아 보이는 것 역시 삼투압으로 인한 착시 현상에 불과하다. 이 원장은 "삼투압으로 혈압이 미세하게 올라가면서 이른바 '고혈압' 상태가 유발돼 얼굴이 일시적으로 탱탱해 보이는 것"이라며 "피로 해소 효과 역시 과학적으로 검증된 바가 전혀 없으므로 주의해야 한다"고 말했다.

소금물 섭취가 예외적으로 권장되는 경우는 부신 질환인 에디슨병 환자다. 이들은 체내 나트륨 대사가 제대로 이뤄지지 않아 적정량의 소금 섭취가 필요할 수 있다. 또 다른 사례는 열대지방에서 고강도 노동을 하는 이들로, 탈수를 방지하기 위해 소금물 섭취가 권장된다. 이 원장은 "이러한 특수 사례를 제외하고 일반인이 평소 소금물을 섭취할 경우 고나트륨혈증, 극심한 탈수, 소화기 자극 등이 발생할 수 있다"고 지적했다.

충분한 수면과 스트레스 관리도 영양 섭취만큼 중요
직장 생활과 가사 등으로 인한 수면 부족과 스트레스 역시 체중 증가를 부추기는 원인이다. 나이가 들면서 신체 활동량이 줄어들면 스트레스에도 더 취약해진다. 스트레스를 받으면 체내에서 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 단기적으로 위기 대응을 돕지만 만성화되면 수면을 방해하고 기억력과 집중력을 떨어뜨린다. 이진복 원장은 "스트레스 호르몬은 뱃살을 찌게 하고 단 음식을 당기게 하는 호르몬으로 작용한다"고 설명했다.

수면이 부족해지면 식욕 억제 호르몬인 '렙틴' 분비가 줄고, 반대로 식욕을 촉진하는 '그렐린' 분비가 늘어나 신진대사를 교란한다. 특히 그렐린은 지방 연소를 방해하는 핵심 요인이다. 연구에 따르면 만성 수면 부족 환자의 신진대사량과 지방 연소율은 양질의 수면을 취하는 사람에 비해 20%가량 떨어진다. 중년 여성의 효과적인 감량을 위해서는 무조건 굶기보다 매일 7~8시간의 질 좋은 숙면을 취하는 것이 도움이 된다.