상추는 고기를 구워 먹을 때 빠지지 않는 대표 쌈 채소다. 비빔밥이나 겉절이 재료로도 두루 쓰이며, 더위에 약해 선선한 요즘 같은 가을에 수확이 이어진다. 아삭한 식감 때문에 수분 많은 채소로만 여기기 쉽지만, 혈액 응고와 뼈 건강에 관여하는 비타민k도 함유하고 있다.

미국 농무부(usda) 자료에 따르면 익히지 않은 생 잎상추 100g에는 비타민k가 126.3㎍ 들어 있다. 비타민k는 상처가 났을 때 피가 멎도록 돕는 혈액 응고 단백질을 만드는 데 쓰이는 지용성 비타민이다. 다만 같은 100g을 기준으로 보면 상추보다 비타민k가 많은 식품도 있다. 이에 미국 농무부 자료를 바탕으로 상추보다 비타민k를 많이 함유하고 있는 식품 5가지를 정리했다.

1. 파슬리
파슬리 100g에는 비타민k가 1,640㎍ 들어 있어, 상추 대비 약 13배 많다. 서양 요리에서는 주로 장식용으로 쓰이지만, 비타민k 함량만큼은 채소류 중에서도 매우 높다. 한 번에 많이 먹기 어려운 허브지만, 10g만 먹어도 비타민k 약 164㎍을 얻을 수 있어 상추 100g(126.3㎍)보다 많다. 비타민c도 100g당 133㎎ 들어 있어 항산화 효과도 기대할 수 있다. 잘게 다져 수프나 샐러드, 볶음밥에 넉넉히 뿌려 먹으면 두 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

2. 근대
근대는 된장국이나 나물로 즐겨 먹는 잎채소다. 생 근대 100g에는 비타민k가 830㎍ 들어 있어, 상추의 약 6.6배 수준이다. 마그네슘(81㎎)과 칼륨(379㎎)도 함께 들어 있다. 다만 채소치고는 나트륨이 100g당 213㎎으로 많은 편이므로, 국이나 나물로 조리할 때는 간을 싱겁게 하는 것이 좋다. 또 혈전을 막는 약인 와파린(warfarin)을 복용 중이라면 근대처럼 비타민k가 많은 채소의 섭취량을 일정하게 유지할 필요가 있다. 영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'에서 "대부분은 비타민과 약물 수준을 꾸준히 유지하는 것이 관건으로, 갑작스러운 변화는 위험한 출혈이나 혈전을 일으킬 수 있다"고 설명했다.

3. 시금치
생 시금치 100g에는 비타민k가 482.9㎍ 들어 있어, 상추 대비 약 3.8배 많다. 짙은 녹색 잎에는 눈 건강과 관련된 루테인·제아잔틴과 엽산도 풍부하다. 비타민k는 지방에 녹는 성질이 있어, 나물로 무칠 때 참기름이나 들기름을 조금 더하면 흡수에 도움이 될 수 있다. 영양사 줌파노는 "비타민k가 풍부한 음식을 먹을 때나 먹기 전에 건강한 지방을 조금 곁들이면 그 이점을 최대한 누릴 수 있다"고 조언했다.

4. 쪽파
쪽파는 양념이나 고명으로 조금씩 쓰는 경우가 많지만, 비타민k 함량은 상추보다 높다. 흰 부분과 잎을 모두 포함한 생 쪽파 100g에는 비타민k가 207㎍ 들어 있어, 상추의 약 1.6배다. 쪽파는 비타민k가 풍부한 초록 잎 부분까지 통째로 먹을 수 있기 때문이다. 이 밖에 칼슘(72㎎)과 비타민c(18.8㎎)도 들어 있다. 고명으로 조금 올리기보다 파전이나 파무침처럼 쪽파가 주재료인 음식으로 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있다.

5. 콩기름
의외의 식품으로는 콩기름이 있다. 콩기름 100g에는 비타민k가 183.9㎍ 들어 있어 상추 대비 약 1.5배 많은데, 지용성 비타민k가 일부 식물성 기름에도 함유되어 있기 때문이다. 다만 100g당 열량이 884kcal에 이르는 만큼 많이 먹을 식품은 아니다. 1큰술(13.6g) 기준으로 비타민k는 약 25㎍, 열량은 약 120kcal다. 나물을 무치거나 채소를 볶을 때 소량 사용하는 정도가 적당하다.

파슬리·쪽파는 요리에 곁들이는 채소로, 근대·시금치는 국과 나물 반찬으로 평소 식단에 더하기 쉬운 식품이다. 이들 식품과 마찬가지로 상추도 들기름을 살짝 넣은 겉절이로 먹으면 비타민k 흡수에 도움이 될 수 있다. 다만 항응고제를 복용 중이라면 비타민k가 많은 음식을 한꺼번에 많이 먹기보다 평소 먹는 양을 비슷하게 유지하는 것이 좋다.