편두통은 머리가 지끈거리고 울리는 통증에 그치지 않고, 심할 경우 메스꺼움 같은 속 불편함까지 동반해 일상에 영향을 준다. 약을 먹고 충분히 쉬는 것 말고는 방법이 없나 싶지만, 전문가들에 따르면 우리가 흔히 접하는 식재료가 편두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 물론, 특정 음식을 먹는다고 두통이 사라지는 것은 아니지만, 평소 식단을 조금 바꾸는 일이 편두통 관리에 작은 보탬이 될 수 있다는 것이다. 이에 전문가 자문과 연구 결과를 바탕으로 편두통 완화에 도움이 될 수 있는 식품 4가지를 짚어본다.

1. 녹색 잎채소
편두통 식단에서 가장 우선으로 꼽히는 영양소는 마그네슘이다. 건강 매체 '메디컬뉴스투데이(medical news today)'는 제한적인 연구에서 마그네슘이 편두통의 빈도와 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다고 전했다.

마그네슘이 많이 들어 있는 대표 식품으로는 시금치·케일 같은 짙은 녹색 잎채소가 있다. 실제로 미국두통학회(american headache society) 학술지 헤드에이크(headache)에 실린 2021년 연구에 따르면, 음식으로 섭취한 마그네슘이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 편두통이 있을 가능성이 24% 낮았다. 다만 일부 연구 결과인 만큼, 마그네슘이 편두통 관리에 도움이 될 수 있는 정도로 이해하는 것이 좋다.

2. 씨앗류와 콩류
씨앗류와 콩류도 마그네슘을 보충할 수 있는 식품이다. 메디컬뉴스투데이는 마그네슘이 풍부한 식품으로 호박씨와 치아씨드, 강낭콩·검은콩·에다마메(풋콩) 같은 콩류를 꼽았다. 아몬드·캐슈너트 같은 견과류도 이에 해당한다. 다만 견과류는 일부 사람에게 오히려 유발 요인이 될 수 있어 섭취할 때 주의해야 한다.

3. 등 푸른 생선
오메가3 지방산은 임상시험을 통해 편두통의 빈도와 지속 시간을 줄이는 효과가 확인된 바 있어, 식품 가운데 비교적 탄탄한 근거를 가진 영양소로 꼽힌다. 오메가3는 연어, 청어, 정어리, 고등어, 송어 같은 등푸른 생선에 풍부하다.

관련하여 하버드 헬스 퍼블리싱(harvard health publishing)에 소개된 임상시험 결과에 따르면, 이 임상시험은 한 달 평균 약 16일 두통을 겪는 환자 182명을 세 그룹으로 무작위 배정해 16주간 서로 다른 식단을 섭취하게 했다. 그 결과 생선 등 식품으로 오메가3를 하루 1.5g씩 섭취한 두 그룹은 평균적인 미국인 식단 수준(하루 150mg)으로 먹은 그룹보다 두통 발생일과 두통 지속 시간이 30~40% 감소했다.

4. 현미, 퀴노아 등 식이섬유가 풍부한 식품
식이섬유도 주목할 만한 영양소다. '헬스라인(healthline)'은 식이섬유를 많이 섭취할수록 심한 두통이나 편두통 발작 빈도가 줄어드는 경향을 보고한 연구를 소개했다. 다만 이는 관련성을 보여주는 수준으로, 식이섬유가 직접적인 원인이라고 단정하려면 추가 연구가 필요하다.

통곡물, 과일, 채소, 감자, 콩류에 풍부한 식이섬유는 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.임상영양사 베스 체르워니(beth czerwony)는 건강 매체 '더 헬시(the healthy)'에서 "현미, 퀴노아, 통밀빵 같은 통곡물을 살코기, 생선, 달걀, 두부와 균형 있게 먹으면 혈당이 안정돼 두통 위험을 줄일 수 있다"라고 조언했다.