요거트는 그대로 먹거나 과일·시리얼과 곁들이기 쉽고, 단백질과 칼슘을 보충하는 데도 도움이 된다. 미국 농무부 식품성분 자료에 따르면 저지방 플레인 요거트 100g에는 단백질 5.25g이 들어 있으며, 열량은 63kcal다. 200g을 먹으면 단백질을 약 10g 섭취할 수 있는 셈이다. 다만 영양 성분은 제품에 따라 크게 다를 수 있다. 미국 의료기관 클리블랜드클리닉은 일부 가당 요거트의 경우 한 통에 든 첨가당만으로 하루 권고량을 넘어설 수 있다고 설명한다.

그렇다면 설탕을 넣지 않은 플레인 요거트를 꾸준히 먹는 것은 건강에 어떤 영향을 미칠까. 여러 임상 연구에서는 요거트 섭취량이 많은 사람에서 제2형 당뇨병과 고혈압, 골다공증 위험이 낮게 나타났으며, 식후 염증 지표가 감소한 결과도 보고됐다. 연구를 통해 확인된 요거트의 건강 효과를 살펴본다.

1. 제2형 당뇨병 위험 감소
요거트는 단백질과 칼슘뿐 아니라 발효 과정에서 생기는 유산균이 들어 있어 혈당 조절과 장내 미생물 환경에 영향을 줄 가능성이 제기돼 왔다. 2014년 국제학술지 'bmc medicine'에 실린 연구에서 미국 하버드대 연구진은 간호사와 보건 전문직 종사자 19만 4,458명의 식사 자료를 최대 30년간 추적했다. 이 기간 1만 5,156명이 제2형 당뇨병 진단을 받았는데, 요거트를 하루 한 컵(약 245g) 더 먹을 때 당뇨병 위험은 17% 낮았다.

이 같은 연구 결과를 토대로 미국 식품의약국(fda)은 2024년 3월 요거트 제품에 '요거트를 꾸준히 섭취하면 제2형 당뇨병 위험이 줄어들 수 있다'는 취지의 문구를 사용할 수 있도록 허용했다. 다만 fda는 이를 뒷받침하는 근거가 '제한적'이라고 명시했다.

2. 식후 염증 수치 감소
요거트는 장기간의 질병 위험뿐 아니라 식사 직후 나타나는 대사 반응에도 영향을 줄 가능성이 있다. 고지방·고열량 식사를 하면 장내 세균에서 나온 내독소가 혈액으로 유입되고 염증 반응이 증가할 수 있는데, 요거트에 들어 있는 유산균과 단백질이 이러한 반응을 완화할 수 있다는 것이다.

2017년 국제학술지 'british journal of nutrition'과 2018년 'journal of nutrition'에 나뉘어 게재된 연구에서 미국 위스콘신대 연구진은 폐경 전 여성 120명을 무작위로 두 집단에 배정했다. 참가자의 절반은 비만이었다. 한 집단은 9주 동안 저지방 요거트를 하루 340g씩 먹었고, 다른 집단은 같은 양의 비유제품 푸딩을 섭취했다. 그 결과 요거트를 먹은 집단에서는 염증 물질인 종양괴사인자(tnf-α) 수치가 낮아졌다.

이어 연구진은 참가자들에게 소시지 머핀 2개와 해시브라운 2개로 구성된 약 900kcal의 고열량 아침 식사를 제공했다. 식사 전에 요거트 226g을 먹은 집단은 식후 내독소 관련 지표가 더 낮았고, 비만한 여성에서는 혈당 처리 능력도 개선됐다.

3. 고혈압 위험 감소
요거트에 들어 있는 칼슘과 칼륨은 혈압 조절에 관여하는 영양소다. 발효 과정에서 생성되는 일부 펩타이드 역시 혈관 수축에 관여하는 효소의 활성을 억제할 가능성이 연구돼 왔다. 2018년 국제학술지 'journal of hypertension'에 실린 연구에서 미국 보스턴대와 하버드대 연구진은 간호사와 남성 보건 전문직 종사자 18만 4,178명을 20~30년 동안 추적했다. 이 기간 8만 2,382명이 고혈압 진단을 받았다.

분석 결과 요거트를 일주일에 5컵 이상 먹은 여성은 한 달에 1컵 미만으로 먹은 여성보다 고혈압 위험이 17~19% 낮았다. 남성에서도 위험이 6% 낮게 나타났지만 통계적으로 유의한 차이는 아니었다.

4. 골다공증 위험 감소
요거트는 칼슘과 단백질, 인처럼 뼈 건강에 필요한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있는 식품이기도 하다. 미국영양·식이요법학회(academy of nutrition and dietetics) 대변인이자 공인영양사인 바네사 킹(vanessa king, rdn, cdces)은 미국 매체 '마사 스튜어트 리빙(martha stewart living)'을 통해 "요거트에는 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요한 영양소가 함께 들어 있다"고 설명했다.

2017년 국제학술지 'osteoporosis international'에 실린 연구에서 아일랜드 트리니티칼리지더블린 연구진은 60세 이상 노인을 요거트를 전혀 먹지 않는 집단, 일주일에 2~3회 먹는 집단, 하루 1회 이상 먹는 집단으로 나눠 분석했다. 골밀도는 여성 1,057명과 남성 763명을 대상으로 측정했다.

그 결과 요거트를 자주 먹는 여성은 엉덩이뼈 골밀도가 3.1~3.9% 높았다. 요거트 섭취 빈도가 한 단계 높아질 때마다 골다공증 위험은 여성에서 39%, 남성에서 52% 낮게 나타났다. 남성에서는 뼈가 분해되는 정도를 보여주는 혈액 지표도 9.5% 낮았다.