고등어는 가을부터 살이 오르고 기름기가 돌아 맛이 좋아지는 대표 등푸른생선이다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 고등어구이 100g에는 오메가3 지방산인 epa가 1,070㎎, dha가 2,930㎎ 들어 있다. 익히지 않은 고등어 100g의 단백질은 20.2g으로 닭가슴살(22.97g)과 비슷하고, 적혈구와 신경 건강에 필요한 비타민 b12도 많다. 여러 연구 결과를 바탕으로 혈관과 뇌 건강 등에 도움이 될 수 있는 고등어의 효능 5가지를 알아본다.

1. 중성지방 감소
중성지방은 몸에서 쓰고 남은 열량이 지방 형태로 바뀐 것으로, 혈중 수치가 높으면 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 고등어 기름에 많은 epa와 dha는 간에서 중성지방이 만들어지는 양을 줄이고, 혈액 속 중성지방이 잘 분해되도록 돕는다. 중성지방 수치가 높은 사람에게 등푸른생선을 자주 먹으라는 조언이 빠지지 않는 이유다.

2023년 국제학술지 '미국심장협회지(journal of the american heart association)'에는 오메가3 섭취량과 혈중 지질의 관계를 살핀 메타분석이 실렸다. 연구팀은 섭취 기간이 짧거나 규모가 작은 연구를 제외하고, 무작위 대조 시험 90건에 참여한 7만 2,598명의 자료를 분석했다. 그 결과 epa·dha를 많이 먹을수록 중성지방이 거의 비례해 낮아졌고, 혈관에 쌓이기 쉬운 콜레스테롤 수치도 함께 내려갔다. 이런 효과는 고지혈증이 있거나 과체중·비만인 사람이 하루 2g 넘게 섭취했을 때 더 뚜렷했다.

2. 혈압 조절
고등어에 풍부한 epa와 dha는 혈관이 잘 이완되도록 돕고 혈관 탄력을 유지하는 데 관여한다. 혈관이 부드럽게 늘어나면 피가 흐를 때 받는 저항이 줄어 혈압도 내려간다. 이때 중요한 것은 먹는 양이다. 너무 적으면 효과를 기대하기 어렵고, 많이 먹는다고 효과가 계속 커지는 것도 아니다.

마카오과학기술대학교와 캐나다 공동 연구진은 성인 4,973명이 참여한 임상시험 71건을 분석해 혈압을 낮추는 데 알맞은 양을 찾았다. 2022년 '미국심장협회지'에 실린 이 연구에 따르면 epa·dha를 하루 2~3g 먹었을 때 혈압이 가장 많이 떨어졌다. 수축기 혈압(최고 혈압)은 2.61㎜hg, 이완기 혈압(최저 혈압)은 1.64~1.80㎜hg 낮아졌고, 고혈압이나 고지혈증이 있는 사람, 나이가 많은 사람일수록 효과가 컸다. 다만 분석한 연구 대부분은 생선이 아닌 오메가3 보충제를 사용했다.

3. 염증 완화
만성 염증은 뚜렷한 증상 없이 몸속에서 조용히 이어지지만, 오래가면 혈관을 손상시키고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 높인다. epa와 dha는 몸속에서 염증을 가라앉히는 물질로 바뀌어, 염증 반응이 지나치게 커지지 않도록 돕는다.

2014년 국제학술지 '플로스원(plos one)'에 실린 중국 연구팀의 분석에서도 이런 효과가 나타났다. 연구팀이 임상시험 68건, 4,601명의 자료를 분석한 결과, 오메가3를 보충한 사람들은 건강한 사람과 만성질환자 모두 혈액 속 대표 염증 지표 세 가지가 낮아졌다. 보충 기간이 길수록 염증 수치가 더 많이 내려가는 경향도 보였다. 다만 생선 같은 음식으로 먹은 경우에는 세 지표 중 한 가지만 낮아졌다.

4. 뇌 건강 유지
dha는 뇌세포를 이루는 주요 성분으로, 뇌세포끼리 신호를 주고받는 과정을 돕는다. 나이가 들면 뇌 부피가 조금씩 줄어드는데, 기억을 담당하는 해마가 빠르게 줄면 인지 기능이 떨어질 수 있다. 최근에는 노년기가 아닌 40~50대의 오메가3 상태가 뇌 건강과 관련 있다는 연구 결과도 나왔다.

미국 텍사스대 샌안토니오 보건과학센터 연구팀은 치매나 뇌졸중이 없는 성인 2,183명(평균 46세)의 혈중 오메가3 수치를 재고, 뇌 mri와 인지 기능 검사 결과를 비교했다. 오메가3 수치가 높을수록 해마가 컸고 추론 능력도 좋았다. 수치가 가장 낮은 하위 25% 그룹은 해마 부피가 평균 6.8㎤로, 나머지 그룹(6.9㎤)보다 작았다. 2022년 국제학술지 '신경학(neurology)'에 실린 이 연구는 한 시점의 수치만 비교한 것이어서 인과관계까지 밝히지는 못했다. 미국영양사협회 대변인 수엘런 앤더슨-헤인즈(sue-ellen anderson-haynes) 영양사는 라이프스타일 매체 ''굿하우스키핑(good housekeeping)'에서 "오메가3 지방산은 나이가 들수록 떨어지는 인지 기능을 유지하는 데 도움을 주고, 뇌와 몸의 신경 연결을 원활히 하며, 뇌로 가는 혈류를 개선한다"고 설명했다.

5. 비타민 b12 보충
비타민 b12는 적혈구를 만들고 신경을 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소다. 부족하면 빈혈이 생기거나 손발 저림, 기억력 저하 같은 증상이 나타날 수 있다. 고등어는 b12가 특히 많은 생선이다. 캐나다 브리티시컬럼비아주 보건정보 서비스 '헬스링크bc(healthlinkbc)' 자료를 보면 익힌 고등어 75g에는 b12가 14.3㎍ 들어 있다. 성인 하루 권장섭취량(2.4㎍)의 6배에 가까운 양이다.

b12는 결핍 수준이 아니더라도 수치가 낮은 편이면 뇌 기능이 떨어질 수 있다. 2025년 국제학술지 '신경학 연보(annals of neurology)'에 실린 미국 캘리포니아대 샌프란시스코(ucsf) 연구에서는 평균 71세 성인 231명을 조사했다. 혈중 b12가 정상 범위 안에서도 낮은 편이었던 사람은 그렇지 않은 사람보다 정보를 처리하는 속도가 느렸고, 뇌 mri에서 손상된 부위도 더 많이 보였다.

미국심장협회는 고등어 같은 기름진 생선을 일주일에 2회 이상 먹도록 권장한다. 보건복지부·한국영양학회의 '한국인 영양소 섭취기준'도 epa·dha 하루 충분섭취량을 연령·성별에 따라 제시하고 있다. 조리할 때는 튀기기보다 굽거나 조리는 방법이 낫고, 고지혈증·고혈압 약을 복용 중이라면 적정 섭취량을 전문의와 미리 상의하는 것이 좋다.