운동 좀 한다는 사람도 '코어'라고 하면 으레 식스팩이나 복근을 떠올린다. 하지만 진짜 중요한 코어는 눈에 보이지 않는 깊은 곳에 있다. 걷고, 물건을 들고, 공을 차는 모든 동작에서 몸이 흔들리지 않도록 잡아주는 것, 바로 '이너코어'다. 특히 나이가 들수록 이 코어의 반응 타이밍이 느려지면서 허리 통증과 낙상 위험이 높아진다. 그렇다면 진짜 코어는 어디에 있고, 어떻게 단련해야 할까. 정형외과 신병준 교수(순천향대학교 서울병원)와 함께 코어의 정확한 의미부터 코어 코디네이션, 노년기 운동 원칙까지 자세히 알아봤다.

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ㄴ "운동은 선택 아닌 필수"... 척추 명의 신병준 교수가 말하는 노년기 근력 운동 a to z ③ [평생운동연구소]

코어, 중요하다고 정말 많이 들었습니다. 코어는 정확히 어떤 것이며, 우리 몸에서 어떤 기능을 하나요?
코어(core)라는 말의 원래 뜻이 '중심'인 것처럼, 코어는 우리 몸에서 제일 중심이 되는 부분입니다. 그냥 몸의 가운데 있어서가 아니라, 우리 몸이 움직이는 데 있어서의 중심이라는 의미입니다. 예를 들어 주먹질을 했을 때 코어가 흔들리면 힘이 제대로 들어가지 않습니다. 코어가 작용·반작용을 잡아줘야 하는데 그걸 못 하는 것입니다. 공을 발로 찰 때도, 투수가 공을 던질 때도, 달리기를 할 때도 마찬가지입니다. 운동뿐 아니라 걷거나 짐을 드는 일상생활에서도 코어가 먼저 잡아줘야 합니다.

코어의 기능을 학문적으로 보면 척추 안정화, 힘 전달, 충격 흡수, 자세 유지 이렇게 네 가지인데, 이 모두가 척추 안정화에 의해 일어납니다. 우주선 발사대가 물렁물렁하면 발사가 안 되는 것처럼, 코어가 받쳐주지 않으면 제대로 된 움직임을 할 수 없습니다. 눈에 보이지 않지만, 우리 몸의 움직임을 아래에서 받쳐주는 것, 그게 바로 코어입니다.

코어 안에서도 더 중요한 근육이 따로 있나요?
코어는 크게 '이너코어'와 '아우터코어'로 나눌 수 있습니다. 이너코어는 몸을 안정화시키는 역할을 하고, 아우터코어는 몸이 움직일 때 보조 역할을 합니다. 이너코어는 위로는 횡격막, 아래로는 골반 기저근, 앞으로는 복횡근, 뒤에는 다열근으로 이루어져 있습니다. 이 중 다열근은 척추 마디마디를 위아래로 연결해 한 마디 한 마디를 안정화시키는 역할을 합니다. 이 기능이 제대로 작동하지 않는 상태에서 힘을 쓰면 삐끗하면서 손상이 생길 수 있습니다.

식스팩이라고 불리는 복직근, 척추 기립근, 외복사근·내복사근 같은 근육들도 중요하지만, 이것들은 힘을 발휘하는 데 쓰는 근육입니다. 몸의 안정화는 안에서부터 먼저 이뤄져야 하기 때문에 '이너코어'가 더 핵심입니다. 식스팩이 아무리 좋아도 코어가 꼭 좋다고 말할 수 없는 것도 그 때문입니다. 이너코어는 우리 눈에 보이지 않으니까요.

넓은 의미에서 팔다리와 연결되는 부분도 코어에 포함됩니다. 다리를 움직이려면 골반이 먼저 안정돼야 하기 때문에 둔근(엉덩이 근육)도 중요한 코어 근육입니다. 팔 움직임을 위해서는 견갑골을 안정화시키는 근육이 필요한데, 그중에서도 갈빗대 옆에 톱니 모양으로 보이는 전거근(세라토스 안테리어)이 중요한 역할을 합니다. 정리하면 코어는 가장 핵심인 이너코어, 그걸 둘러싼 아우터코어, 그리고 팔다리와 연결하는 부분, 이렇게 세 층위로 이해하시면 됩니다.

코어가 충격 흡수 역할도 한다고 하셨는데, 조금 더 설명해 주실 수 있을까요?
우리가 뛸 때 발이 탁 내딛어지면서 충격이 올라오는데, 그 충격을 디스크와 근육이 함께 흡수합니다. 코어가 좋은 사람은 그런 충격이 와도 괜찮지만, 코어가 약한 사람은 디스크나 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 허리가 안 좋은 분들께 뛰는 건 자제하라고 합니다. 걷는 것과 뛰는 것은 전혀 다릅니다. 걷는 건 한 발이라도 항상 땅에 붙어 있지만, 뛰는 건 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 순간이 생깁니다. 그때 착지하면 체중의 몇 배에 달하는 충격이 가해집니다. 코어가 바로 그 완충 역할을 해주는 겁니다.

코어 코디네이션은 정확히 무엇인가요?
무거운 물건을 들어야 할 때 코어가 먼저 작동해서 몸을 준비시켜 주는 것, 그게 코어 코디네이션입니다. 정확히는 동작보다 100~200밀리초 전에 미리 안정화가 이뤄지는 것입니다. 내가 뭔가를 하려고 할 때 그보다 조금 전에 코어가 먼저 준비를 하는 겁니다. 이 타이밍이 잘 맞아야 허리와 몸 전체를 보호할 수 있습니다. 코디네이션은 계산해서 의식적으로 하는 게 아니라, 반복 훈련을 통해 몸이 자동으로 반응하도록 만드는 것입니다. 근육의 양이나 질보다 중요한 건 근육이 명령에 정확하게, 제때 반응하는 능력입니다.

나이가 들면 코어 코디네이션도 떨어지나요?
당연하죠. 나이가 들면 코어 코디네이션의 타이밍이 틀어질 수 있습니다. 코어가 먼저 준비가 돼야 하는데, 그게 늦어지거나 덜 되는 겁니다. 그러면 일상적인 동작에서도 몸에 무리가 가거나 다칠 수 있습니다. 우리 몸이 약해질 때 어느 한 부분만 예외일 수는 없습니다. 팔다리 근육이 빠지듯이 코어 근육도 마찬가지입니다. 그렇기 때문에 꾸준히 유지하는 게 중요합니다.

코어가 약해지면 일상생활에 어떤 영향이 있나요?
나이가 들면 근력 약화에 코어까지 약해지면 몸을 제대로 잡아주지 못해 낙상 위험이 훨씬 커집니다. 몸이 흔들흔들거리면 중심 잡기가 더 어려워지고, 한번 넘어져서 뼈가 부러지면 이후 생활 전반이 크게 힘들어집니다. 그래서 노년층에게는 하체 근력과 함께 코어 강화가 반드시 필요합니다.

코어 코디네이션을 훈련하는 방법이 있나요? 버드독 같은 운동이 여기에 해당하는 건가요?
맞습니다. 버드독이나 데드버그 같은 운동은 근육을 키우려는 운동이라기보다, 코디네이션을 훈련시키는 운동입니다. 실제로 해보면, 팔 하나 들고 반대쪽 다리를 드는 동작에서 코어가 딱 잡아주지 못하기 때문에 많이 흔들립니다. 나이 든 분들에게 이 동작을 시키면 거의 다 흔들거립니다. 처음엔 이게 무슨 운동인가 싶지만, 직접 해보면 얼마나 어려운지 바로 알게 됩니다.

윗몸 일으키기 같은 운동은 아우터코어인 복직근을 단련하는 운동입니다. 허리가 안 좋은 분들에게는 무리가 갈 수 있고, 이너코어 훈련으로는 적합하지 않습니다. 협응력을 키우는 버드독 같은 운동이 이너코어 단련에 훨씬 효과적입니다.

나이 들어서는 어떤 방향으로 운동해야 하나요?
무슨 운동을 하느냐도 중요하지만, 더 중요한 건 꾸준히 하는 것입니다. 나이 들어서 몸을 더 좋게 만들겠다는 욕심보다는, 지금의 근력·근육량·코디네이션 능력을 유지시켜 주겠다는 개념으로 운동을 계속해야 합니다. 그리고 허리가 아프다고 가만히 누워 있어서도 안됩니다. 웬만하면 움직일 수 있으면 움직여야 합니다. 움직이는 것 자체가 운동입니다.