낮 동안 밝고 안정적인 빛을 충분히 쬘수록 밤에 더 깊이 잠든다는 연구 결과가 나왔다. 영국 맨체스터대 알투그 디디코글루(altug didikoglu) 박사팀은 성인 89명을 대상으로 7일 이상 광센서와 수면 추적기를 동시에 착용하게 해 실제 생활 속 빛 노출과 수면의 관계를 분석했다. 실험실이 아닌 일상 환경에서 500일이 넘는 방대한 데이터를 일상 환경에서 수집해 신뢰도를 높인 것이 특징이다. 연구팀은 빛 노출 패턴이 수면 시간뿐 아니라 수면 구조에도 영향을 미치는지 정밀하게 분석했다.

연구팀은 영국 맨체스터에 거주하는 건강한 성인 89명을 2022년부터 2024년까지 모집했다. 참가자들은 평균 6.1일 동안 손목형 광센서(스펙트라웨어 또는 액트루머스)와 손목 밴드형 수면 추적기 '핏빗 차지5'를 함께 착용했다. 광센서는 생체시계를 자극하는 빛의 세기 지표인 「멜라노픽 등가 일광 조도」를 측정했다. 참가자들은 매일 아침 스스로 수면 일지도 작성해, 총 542일 분량의 빛 데이터와 528일의 주관적 수면 기록이 모였다.

분석 결과 참가자들은 하루 평균 207.6분 동안 권장 기준치를 넘는 밝은 빛에 노출됐지만, 날마다 편차가 커서 전혀 노출되지 않은 날부터 최대 685.5분 노출된 날까지 다양했다. 반대로 잠들기 직전 3시간 동안 빛에 많이 노출된 날은 오히려 더 일찍 잠들고 수면 시간도 길어지는 경향을 보였다. 연구팀은 이를 원래 일찍 잠드는 사람일수록 저녁 자연광에 노출될 기회가 많기 때문으로 해석했다.

반대로 잠들기 직전 3시간 동안 빛에 많이 노출된 날은 오히려 더 일찍 잠들고 수면 시간도 길어지는 경향을 보였는데, 연구팀은 이를 원래 일찍 잠드는 사람일수록 저녁 시간대 자연광에 노출될 기회가 많아지는 데 따른 결과로 해석했다. 이번 조사에서 참가자들의 평균 수면 시간은 약 6시간 54분, 평균 수면 효율은 87.7%였다.

연구팀은 참가자들이 스스로 적은 수면 일지와 웨어러블 기기로 측정한 수면 데이터를 함께 비교했다. 두 데이터는 전반적으로 높은 상관관계를 보였다. 다만 수면의 질이 나빴던 날 수면 중 각성 시간이 길거나 깊은 잠·렘수면 비율이 낮은 날에는 주관적 수면 인식과 기기 측정값의 차이가 더 컸다. 이는 실제 수면의 질이 나쁠수록 본인이 얼마나 잤는지 정확히 인식하기 어려워질 수 있음을 시사한다. 연구팀은 실험실이 아닌 일상 환경에서도 안정적인 낮 빛 노출이 더 나은 수면과 관련이 있음을 실제 데이터로 입증했다는 점에서 이번 연구의 의의를 찾았다.

연구의 책임자인 알투그 디디코글루 맨체스터대 박사는 "현대인은 하루 중 상당 시간을 실내에서 보내기 때문에 자연광에 노출되는 시간이 제한적"이라며, "일반적인 실내조명은 실외 자연광보다 훨씬 어두워 낮 시간 권장 기준치를 충족하지 못하는 경우가 많다"고 말했다. 이어 그는 " 아침이나 낮 시간에 야외활동을 늘려 규칙적으로 밝은 빛을 쬐는 것이 생체리듬과 수면의 질을 지키는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다. 다만 연구팀은 이번 결과만으로 빛 노출과 수면의 인과관계를 단정할 수는 없다며, 더 크고 다양한 표본을 통한 후속 연구가 필요하다고 밝혔다.

이번 연구 결과(light exposure and sleep architecture in the real world: 실제 환경에서의 빛 노출과 수면 구조)는 2026년 5월 국제 학술지 'npj 생체리듬 및 수면(npj biological timing and sleep)'에 게재됐다.