칼로리(열량, calorie)는 인체가 생명 활동과 신체 활동에 사용하는 에너지의 단위다. 우리 몸은 이 에너지를 음식에서 얻는데, 음식 속 탄수화물·단백질·지방이 몸속에서 분해되면서 열량을 낸다. 열량은 활동에 반드시 필요하다. 다만 소비하는 양보다 많이 섭취하면, 쓰고 남은 열량이 체지방으로 축적돼 체중 증가로 이어질 수 있다. 이처럼 열량은 신체 활동의 바탕이 되는 동시에 과잉 섭취 시 체중 관리에 부담을 줄 수 있어, 평소 섭취량 관리가 권장된다.

피자는 대표적인 고열량 식품으로 꼽힌다. 치즈피자의 열량은 100g당 약 266kcal로, 섭취량에 따라 한 끼 열량이 크게 늘어날 수 있다. 그러나 식품별 열량을 같은 중량인 100g을 기준으로 비교하면, 피자보다 열량이 높은 식품도 적지 않다. 특히 건강식이나 다이어트 간식으로 자주 섭취하는 식품 중에도 100g당 열량이 치즈피자를 웃도는 경우가 있다. 이에 식품 영양 정보를 제공하는 미국 농무부(usda) 자료를 바탕으로, 100g당 열량이 치즈피자보다 높은 식품을 정리했다.

1. 땅콩버터
땅콩버터 100g에는 약 588kcal가 들어 있어, 같은 무게의 치즈피자(약 266kcal)보다 약 2.2배 높다. 땅콩버터는 100g당 지방(fat)이 약 50g에 이를 만큼 지방 비중이 커서 열량 밀도가 높다. 빵에 발라 간편하게 먹고 견과류로 만들어 건강한 선택으로 여기기 쉽지만, 많이 바를수록 열량은 빠르게 올라간다. 한 번에 1~2큰술(약 15~30g) 정도로 양을 정해 두는 것이 좋다.

2. 아몬드
아몬드 100g의 열량은 약 579kcal로, 피자의 약 2.2배다. 아몬드는 불포화지방과 비타민e가 풍부해 건강 간식으로 꼽히지만, 지방 함량이 높아 적은 양으로도 열량이 크게 올라간다.

영양사 줄리아 점파노(julia zumpano, rd, ld)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)'을 통해 "견과류는 몸에 좋고 영양이 풍부하지만 소량만 섭취해야 하는 대표적인 식품으로, 자기도 모르게 한 번에 많이 먹기 쉬운데 그 열량이 얼마나 높은지 알아차리지 못하는 경우가 많다"고 조언했다.

3. 바나나칩
바나나칩 100g에는 약 519kcal가 들어 있어 피자의 약 2배에 달한다. 과일로 만든 칩이라 가볍게 여기기 쉽지만, 대부분 기름에 튀기고 당과 기름을 입혀 만들기 때문에 열량이 높다. 특히 포화지방(saturated fat)이 100g당 약 29g으로 많은 편이다. 열량이 신경 쓰인다면 튀기지 않은 생바나나나 말린 바나나를 고르는 편이 낫다.

4. 크루아상
크루아상 100g의 열량은 약 406kcal로 피자보다 약 1.5배 높다. 겉보기에는 가벼운 빵으로 보이지만 반죽에 버터를 많이 넣어 굽기 때문에 지방과 열량이 함께 올라간다. 아침 대용으로 자주 먹는다면 크기와 개수를 정해 두는 것이 좋다.

5. 체다치즈
체다치즈 100g에는 약 403kcal가 들어 있어 피자의 약 1.5배다. 단백질과 칼슘이 풍부한 식품이지만 지방 비중이 커 열량 밀도가 높다. 빵이나 요리에 여러 장을 겹쳐 넣으면 열량이 빠르게 늘 수 있어, 한 번에 1장(약 20~30g) 정도로 조절하는 것이 좋다.