피스타치오는 달콤한 디저트를 장식하는 재료로 자주 쓰이는 견과류다. 하지만 장식으로만 보기에는 아깝다. 껍데기를 하나씩 까먹다 보면 어느새 손이 멈추지 않을 만큼 고소해, 남녀노소 즐겨 찾는 영양 간식이기도 하기 때문이다. 전문가들은 이런 피스타치오가 혈당과 혈압, 눈 건강 같은 일상 속 건강 관리에 도움이 될 수 있다고 설명한다. 전문가의 자문과 연구를 기반으로 피스타치오의 효능 5가지를 짚어본다.

1. 식후 혈당 조절
밥이나 빵을 먹으면 혈액 속 포도당 농도, 즉 혈당이 오른다. 이 오름세가 가파를수록 몸에는 부담이 된다. 오하이오주립대 웩스너 메디컬센터(the ohio state university wexner medical center) 영양사 캔디스 펌퍼(candace pumper)는 건강 매체 '패러드(parade)'에서 피스타치오에 든 식이섬유, 아르기닌, 불포화지방 같은 영양소가 당뇨병 같은 만성질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 설명했다.

클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(cleveland clinic health essentials)은 피스타치오를 혈당지수(gi)가 낮은 식품으로 소개했다. 혈당지수는 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 속도를 나타낸 수치로, 낮을수록 혈당이 천천히 오른다.

연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 토론토대 연구팀이 기본 빵에 피스타치오 56g을 곁들이게 하자 식후 2시간 혈당 반응이 빵만 먹었을 때의 약 67% 수준으로 낮아졌다. 2025년 3월 영양학저널에 실린 연구도 있다. 당뇨병 전 단계인 아시아계 인도인 성인 109명이 12주 동안 아침·저녁 식사 30분 전에 피스타치오를 30g씩 섭취했다. 그 결과 최근 2~3개월의 평균 혈당을 반영하는 지표인 당화혈색소 수치가 대조군보다 유의미하게 낮아졌다.

2. 혈압 관리
텍사스 하버 헬스(harbor health) 심장내과 전문의 트래비스 벤징(travis benzing)은 "무염 피스타치오는 칼륨이 풍부해 나트륨의 혈압 상승 작용을 억제하는 데 도움이 된다"라고 설명했다. 마그네슘은 혈관 벽을 이루는 근육의 긴장을 풀어 주고, 아르기닌은 몸속에서 일산화질소로 바뀐다. 일산화질소는 혈관을 넓혀 피가 흐를 때 받는 저항을 줄이는 물질이다. 또 단백질·지방·섬유가 함께 들어 있어 배가 든든한 만큼, 건강에 덜 이로운 간식을 대신하기에도 좋다고 강조했다.

단, 클리블랜드 클리닉(cleveland clinic) 영양사 줄리아 줌파노(julia zumpano)는 건강 매체 '클리블랜드클리닉 헬스 에센셜'에서 "소금 간을 해 구운 제품은 나트륨이 많아 고혈압과 뇌졸중, 심장질환 위험을 키울 수 있다"라고 주의를 당부했다.

연구에서는 효과가 아주 크지는 않다는 평가가 따른다. 메타분석 결과를 보면, 수축기 혈압은 13건(563명) 분석에서 평균 약 2.1mmhg, 17건(940명) 분석에서는 평균 약 2.9mmhg 낮아졌다. 반면 이완기 혈압은 17건 분석에서 유의미한 변화가 없었다.

3. 황반변성, 백내장 등 안 질환 예방
눈 안쪽 중심부인 '황반'은 사물을 또렷하게 보는 데 꼭 필요한 부위로, 루테인이라는 노란 색소가 쌓여 이를 보호한다. 피스타치오는 이 루테인을 함유한 몇 안 되는 견과류 중 하나다.

오하이오주립대 웩스너 메디컬센터 영양사 캔디스 펌퍼는 같은 매체에서 "피스타치오 속 비타민 e, 루테인, 제아잔틴이 항산화 작용으로 눈을 보호한다"라고 설명했다. 황반변성이나 백내장처럼 나이가 들며 생기는 눈 질환에도 도움이 될 수 있다고 했다.

브리검 앤드 여성 병원(brigham and women's hospital) 선임 영양사 줄리아 로이드(julia lloyd)는 건강 매체 '리얼 심플(real simple)'에서 루테인과 제아잔틴이 피스타치오를 녹색·보라색으로 보이게 하는 색소이면서 눈 건강에도 기여한다고 말했다.

연구에서도 변화가 확인됐다. 미국 터프츠대학교(tufts university) 연구팀은 평소 루테인을 적게 먹는 건강한 성인에게 무염 구운 피스타치오를 하루 약 57g씩 12주 동안 먹게 했다. 그러자 황반에 쌓인 색소의 진한 정도(황반색소 밀도)가 뚜렷하게 높아졌다. 일반 식단을 유지한 대조군은 변화가 없었다. 다만 이 연구는 색소 수치가 달라지는지를 본 것이어서, 황반변성 예방 효과가 입증된 것은 아니다.

4. ldl 콜레스테롤 수치 조절
ldl 콜레스테롤은 혈관에 쌓이면 문제를 일으켜 흔히 '나쁜 콜레스테롤'로 불린다. 뉴욕대학교(new york university) 영양학 겸임교수 리사 r. 영(lisa r. young)은 건강 매체 '리얼 심플(real simple)'에서 "피스타치오가 ldl 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강을 돕는다"라고 말했다.

5. 포만감 유지 및 체중 관리
줌파노는 피스타치오가 "1회분 기준 열량이 가장 낮은 견과류"라고 말했다. 열량은 낮지만, 섬유와 단백질은 다른 견과에 뒤지지 않아 끼니 사이 허기를 달래기에 좋다는 설명이다. 이어 그는 "껍질째 먹으면 까는 데 시간이 걸리고 쌓인 껍데기가 섭취량을 시각적으로 확인할 수 있어, 과식을 줄이는 데 도움이 된다"라고 조언했다.

다만 포만감과 양 조절이 곧 체중 감량으로 이어진다고 단정하기는 어렵다. 여러 연구를 합쳐 본 2020년 분석에서 피스타치오를 먹은 사람은 체질량지수(bmi)가 낮은 경향이 있었지만, 체중이나 뱃살이 뚜렷하게 줄지는 않았다. 따라서 피스타치오는 다이어트 식품이라기보다, 포만감을 높이고 천천히 먹는 습관을 유도해 군것질을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 간식으로 활용하는 것이 현실적이다.