나이가 들수록 늘어나는 뱃살과 쉽게 빠지지 않는 나잇살은 중년 여성들의 대표적인 고민이다. 특히 갱년기 전후에는 근육량이 부족하고 체지방 비율이 높은 '마른 비만'에도 주의해야 한다. 이때 식단에 활용할 수 있는 식품 중 하나가 땅콩버터다.

땅콩버터는 열량이 높은 식품이지만, 지방과 단백질을 함유하고 있어 적은 양으로도 포만감을 얻는 데 도움이 될 수 있다. 가정의학과 전문의 이진복 원장(닥터리가정의학과의원)은 "(땅콩버터는) 조금 먹어도 포만감이 높다"며 "하루에 두 스푼 정도 먹는 것을 권장한다"고 설명했다.

다만 땅콩버터를 먹는 것만으로 복부지방이 감소하는 것은 아니며, 적절한 섭취량과 식단 구성이 중요하다. 이 원장의 도움말과 함께 땅콩버터가 혈당 및 체중 관리에 좋은 이유부터 땅콩버터 섭취법을 살펴본다.

중년 나잇살, 근육 부족과 혈당 관리 살펴야
중년 여성의 체중 관리는 단순히 먹는 양을 줄이는 것만으로 해결하기 어렵다. 특히 갱년기 여성 가운데는 겉으로 보기에는 날씬해 보여도 근육량이 부족하고 체지방 비율이 높은 마른 비만 상태인 경우가 있다.

이진복 원장은 "갱년기 여성뿐만 아니라, 젊은 여성들 사이에서도 겉보기에는 그렇게 비만이 아닌 것처럼 보이는데 체성분 검사, 인바디 검사를 해 보면 근육이 적고 지방이 많은 분들이 상당히 많다"고 설명했다.

근육이 부족한 상태에서는 체중을 줄이는 것뿐 아니라 근육을 유지하기 위한 식단 관리도 중요하다. 이 원장은 근육량이 줄면 인슐린 저항성이 높아질 수 있다고 강조하며, 다이어트 중에도 단백질을 충분히 섭취해야 한다고 조언했다. 특히 극단적으로 음식 섭취량을 줄이는 다이어트는 경계해야 한다. 체중이 감소하더라도 체지방보다 근육량이 먼저 줄어들 수 있기 때문이다.

"땅콩버터 속 '불포화지방산', 콜레스테롤 조절하고 체내 항염 작용 도와"
땅콩버터 100g의 열량은 약 600kcal로 높은 편이지만, 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 땅콩버터에 포함된 지방과 단백질도 주목할 부분이다. 이진복 원장은 "땅콩버터에는 지방과 단백질이 풍부하며, 그 지방의 상당 부분은 불포화지방산인 올레산으로 이뤄져 있다"고 설명했다. 실제 땅콩버터에는 올레산(oleic acid)이 다량 함유돼 있다. 올레산은 올리브 오일, 해바라기 오일과 같은 식물성 오일이나 소고기, 돼지고기 등 다양한 종류의 육류에서 찾을 수 있는 단일 불포화 지방산이다.

올레산은 좋은 콜레스테롤(hdl) 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤(ldl)을 낮추는 역할을 한다. 또 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아줘, 만성 염증을 완화하는 데 도움이 된다.

불포화지방산이 갈색지방 활성화... "지방이 지방 태우는 셈"
땅콩버터 속에 함유된 불포화지방산은 이른바 '살 빠지는 지방'으로 알려진 갈색지방 조직을 활성화한다. 갈색지방은 비만을 유발하는 백색지방을 태워주는 지방으로, 쉽게 말해, 몸에 열을 내고 칼로리를 소모하도록 돕는 셈이다.

미국 하버드의대 브리검 여성병원과 퍼듀대 등 공동 연구팀이 진행한 연구 결과에 따르면, 땅콩버터를 섭취하는 사람이 엄격한 저지방 식단을 고수하는 사람보다 체중 감량 유지 기간이 길었다. 아침 식사로 땅콩이나 땅콩버터를 섭취하면 최대 8~12시간 동안 포만감이 지속된다는 사실도 확인됐다.

하루 2스푼, 채소·호밀 크래커에 곁들여 섭취 권장
땅콩버터의 장점을 활용하려면 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 이진복 원장이 권장하는 양은 하루 일반 수저 기준 약 2스푼이다. 많이 먹으면 전체 섭취 열량이 늘어나 오히려 체중 관리에 불리해질 수 있기 때문이다.

미국영양학회(asn)에 따르면, 하루 적정 땅콩버터 권장량을 2큰술로 보고 있다. 이 이상을 섭취할 경우, 아무리 건강한 지방이더라도, 체중 증가를 부를 수 있다. 이 원장은 단독으로 먹기보다 채소나 크래커 등 음식에 발라 먹거나 찍어 먹는 방식을 추천했다. 오이, 당근, 파프리카, 양배추 등 채소에 찍어 먹으면 담백한 채소 맛에 고소함이 더해져 거부감 없이 섭취할 수 있다.

탄수화물과 곁들이면 식후 혈당 조절에 도움... 보관 방법도 유의해야
채소만으로 구성한 식단에서 지방과 단백질 섭취가 부족한 경우에도 활용할 수 있다. 양배추에 땅콩버터를 얹거나 오이·당근·파프리카를 찍어 먹으면 채소와 함께 지방, 단백질을 섭취할 수 있다는 것이다. 이 원장은 평소 양배추와 땅콩버터를 함께 먹는다고도 밝혔다.

탄수화물이 포함된 음식에 곁들이는 방법도 있다. 이 원장은 호밀 크래커에 땅콩버터를 발라 먹는 사례를 소개하며, 크래커만 먹는 경우보다 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 다만 실제 혈당 반응은 섭취량과 제품의 성분, 개인의 대사 상태에 따라 달라질 수 있다.

보관 방법에도 주의가 필요하다. 땅콩은 보관 상태가 좋지 않으면 아플라톡신이라는 곰팡이 독소에 오염될 수 있다. 제품에 표시된 보관 방법과 소비기한을 준수하고, 입에 닿은 수저를 다시 용기에 넣는 행동은 피해야 한다.

중년 여성의 뱃살과 나잇살 관리는 특정 식품 하나에 의존하기보다 식사와 운동을 함께 관리하는 것이 핵심이다. 땅콩버터는 적당량을 채소나 다른 음식과 곁들여 포만감과 영양 구성을 보완하는 데 활용할 수 있다. 여기에 충분한 단백질 섭취와 규칙적인 식사, 식후 걷기 등 생활습관을 병행하는 것이 중요하다.